体重管理においてはプロテイン/食物繊維か？Part 2 -食物繊維　（編集中）

Hello!
 

前回我々は「体重管理においてはプロテイン/食物繊維か？Part 1」のプロテインの話をしました。まだお読みいただけていない方はぜひ「体重管理においてはプロテイン/食物繊維か？Part 1」を検索してみてください。

 

ご興味のある方は、ブログ・Instagram・LINE会員様向け情報でチェックできます。

「エステWAM熊本」で検索してみてください。

 

タンパク質について話してきた内容とは少し違いますが、

毎日十分な食物繊維を摂ることで得られる結果は、

実はほとんど同じ場所にたどり着きます！

違うのは「そこに至るまでの道のり」です。

タンパク質は主にホルモンによって作用します。

一方、食物繊維はホルモンよりも 腸のメカニクス（物理的作用）・発酵・代謝シグナル

によって働きます。 とはいえ、食物繊維も同じホルモンの多くを刺激することがあります！

では分解して説明していきましょう。

 

1. GLP-1（再び）— 食物繊維もブーストする！

前回のタンパク質の投稿でも話したように、 GLP-1（グルカゴン様ペプチド1）は、食事をしたとき、

特にタンパク質や食物繊維を摂ったときに腸から分泌されるホルモンです。

このホルモンの働きは：

• 胃からの排出を遅らせる（＝食べ物が長く胃に留まる） → 食欲を抑える
• 満腹感を高める
• 血糖コントロールを改善する
• 脳に「もう十分食べたよ」と知らせる

分かりやすく言うと：

GLP-1 は消化をゆっくりにして、脳に「もう大丈夫、食べるのやめよう」と伝える。

まるで「食べ過ぎないように助けてくれる友達」のような存在です。

そして皆さんもご存じの通り、ファストフードや甘いお菓子、スナック類は、

このホルモンが働かないように設計されていることが多く、 GLP-1 を刺激しないことで「もっと食べたい」と思わせ、

結果として企業はリピート客・過食客を増やすわけです。

誤解しないでくださいね！ 僕もスナックは食べます😊 でもよく動くし、体重管理もできています。

大事なのは「適度さ」ですよね。

では、食物繊維はどうやって GLP-1 を助けるのか？

• 水溶性食物繊維が腸でゲル状になり、腸内細菌のエサになる
• 胃の排出を遅らせる
• 大腸で発酵 → 短鎖脂肪酸（SCFA） を作る
• SCFA が GLP-1 の分泌を刺激

＝ 食物繊維は、消化をゆっくりにし、腸内細菌を育てることで GLP-1 を高める。 これが「メカニカル（物理的）な部分」です！

 

2. PYY — “ポーションコントロール・ホルモン”

PYY（ペプチドYY）は、特にタンパク質を食べた後、下部腸管から分泌されます。 GLP-1 と非常に似ていて、協力して働きます。

食物繊維が PYY を活性化する仕組み

• 腸内細菌が食物繊維を発酵すると、 酪酸・酢酸・プロピオン酸（短鎖脂肪酸＝SCFA） を作る
• これらの SCFA が大腸で PYY の分泌を直接刺激

PYY の働き

• 強力な満腹シグナル
• 食欲を抑える
• 食事量を調整
• GLP-1 と相乗効果

つまり：

食物繊維 → 腸内細菌 → SCFA → PYY → 満腹感

PYY は体内で最も強力な自然の食欲抑制ホルモンの一つです。

だから、健康な人なら正しく食べれば簡単に頼れるホルモンなのに、 多くの人がそのポイントを見落としてしまいます。

 

3. CCK — “食事ストッパー”

CCK（コレシストキニン）は、小腸でタンパク質や脂質を食べたときに分泌されます。

食物繊維はタンパク質のように直接 CCK を刺激しませんが：

• 消化をゆっくりにすることで、栄養が小腸に届く時間が増える → CCK の働きが強まる

CCK は上のホルモンたちと似ていますが、 さらに「消化酵素の分泌を促す」という追加の役割があります。

そしてこのホルモンは、消化のパーティーに現れる 陽気でエキセントリックなメンバーのような存在で、

仲間をたくさん連れてきて、みんなで叫びながら消化を盛り上げます：

「CCK！ CCK！」

CCK は最も早く働く満腹シグナルの一つで、 食事の序盤で「もう十分」と感じさせてくれるホルモンです。

食物繊維が加わると、 消化時間がさらに伸びる → 脳が「まだ満腹だから食べなくていいよ」と判断 という流れになります。

 

4. グレリン — 食物繊維は “物理的＋発酵” の2方向から抑える

食物繊維はグレリン（空腹ホルモン）を2つの方法で減らします：

A. 物理的な満腹感（ボリューム）

食物繊維が胃の中で膨らむ → 胃壁が伸びる → グレリンが低下

B. 発酵による抑制

食物繊維の発酵でできる SCFA がグレリン分泌を抑える （＝グレリンが少ない → 空腹が減る → 欲求も減る）

 

食物繊維は胃を満たし、腸を養い、その両方で空腹シグナルを止める。

ここからは、食物繊維が持つ “特別な強み” にフォーカスします。

食物繊維には4つの大きな代謝メリットがあります。

1. 消化をゆっくりにする → 血糖が安定 → 欲求が減る

水溶性食物繊維のゲルは：

• 炭水化物の吸収を遅らせる
• 血糖スパイクを防ぐ
• インスリンの急降下を防ぐ
• 後の時間帯の欲求を減らす

だから 朝に食物繊維を摂ると、夜の間食が減るわけです。 この10年ほど、科学も非常に明確にそれを示しています。

2. 食物繊維 → 腸内細菌 → SCFA → 食欲コントロール＋脂肪燃焼

食物繊維は腸内細菌の主なエサです。 発酵によってできる SCFA は：

• GLP-1 と PYY を増やす
• インスリン感受性を改善
• 炎症を減らす
• 脂肪酸の酸化を増やす
• 代謝の柔軟性を高める

**NOTE! 腸内細菌は、食欲だけでなく、気分・攻撃性・疲労・精神疾患にも関与していることが分かっています。 本当に魅力的な分野です。

3. 便の量を増やす → 通過時間が短くなる → カロリー吸収が減る

食物繊維は便の量とスピードを増やします。

つまり：

• 食べ物が腸に留まる時間が短くなる
• カロリー吸収が減る
• 食後の血糖負荷が下がる

だから 高食物繊維の食事は、努力しなくても体重が落ちやすいのです。 （私がたくさん食べても太りにくい理由の一つかもしれません(⌒∇⌒)）

4. 水分を吸って膨らむ → 物理的な満腹感が長く続く

食物繊維は水を吸って膨らみ：

• 胃の膨張
• 胃排出の遅延
• 長時間の満腹感

これは タンパク質にはない “物理的な満腹感” です。 タンパク質の満腹感とは別の種類。

最も良い結果は、タンパク質＋食物繊維の組み合わせです。

ここが重要：

食物繊維は、消化を遅らせ、胃で膨らみ、腸内細菌を育て、GLP-1 と PYY を放出させることで、空腹を減らす。 血糖を安定させ、腸を健康にし、欲求を減らし、カロリー吸収を下げる。 ＝意志力に頼らず体重管理を簡単にする。

ここ、本当に大事です。

多くのクライアントが「意志力が弱い」と悩みますが、 僕はいつも言います：

意志力はギャンブル。ある日ある、別の日はない。 頼るべきは “システム”。

 

システム vs 意志力の例

「スナックを減らしたい・やめたい」場合：

意志力の場合

スナックを買う ↓ 家にある ↓ 毎回戦う ↓ 負ける ↓ また戦う ＝精神的に疲れる

良いシステムの場合

• 食物繊維とタンパク質を増やす（システム1）
• そもそもスナック売り場に行かない（システム2）
• 友人・家族・同僚からスナックをもらわないよう説明して協力してもらう（システム3）

これで「戦う必要」がなくなる。

これで、食物繊維の役割と体重管理への影響がより明確になりました。

僕自身もこういう投稿を作るのが大好きです。 なぜなら、書きながら自分も学べるからです。

 

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最後まで読んでくださりありがとうございます！一緒に探求できて嬉しいです。

 

 

イリン　ローマン（ロマ）　

パーソナルトレーナーとヨガインストラクター
　エステWAM熊本店　096-373-1701

 

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