エステWAM機能的フィットネスブログ ^FULL ROM^フルレンジ・メソッド

動作を変え、人生を変える：エステWAM機能的フィットネスブログ 

^フルレンジ・メソッド^

 

**FULL ROM（フルレンジ・オブ・モーション）とは、関節を本来の可動域いっぱいまで使う動作のことです。**

 

かなり前の話になりますが、私はある動画を見ました。

そして今でも、その動画をお客様へシェアしたり、よく話題にしています。

 

その動画はとても短く、シンプルで、音声もなかったと覚えてます。

ただ「高齢になっても滑らかに動けることは本当に価値がある」といった意味のキャプションがついているだけでした。

撮影者はおそらく90代（私の記憶では93歳）の母親を撮った成人した子どもだと思われ、

動画には母親が軽く掃除をしたり、床に落ちたものを拾ったりする様子が映っています。

 

驚くべきはその動きです。

深いスクワット姿勢で自然にしゃがみ、軽々と、痛みもなく、スッと立ち上がり、そのまま普通に歩いてフレームの外へ。

本人は撮影されていることに気づいていないようで、誰に見られているわけでもない自然体のまま、

当たり前のようにその動作をしていました。

 

93歳で深いスクワットができて、膝のフルレンジが保たれ、腰痛もなく、背筋を伸ばして立ち上がり、普通に歩ける。

これは本当に「お金以上の価値」があります。 

私は50代でも（特にケガがない人でも）ハーフスクワットすら難しく、

立ち上がるのに苦労する人をたくさん見てきました。ただ運動不足だから。。。

 

正直、私自身も90代になったとき、あの女性のように優雅で、しなやかに動ける身体でいたいと願っています。

そして、私の知識・トレーニング・そして少しの幸運が味方してくれれば、きっとそうなれるはずです。

それが目標です。

 

FULL ROM（フルレンジ）トレーニングを支持する研究は数多く存在します。

長くなりすぎないよう、ここでは一つだけ紹介します。

 

1. FULL ROMは部分的なROMよりも筋力向上効果が高い（2021年、スペイン・ムルシア大学スポーツ科学学部）

2021年の系統的レビューとメタ分析では、

フルレンジのトレーニングは、部分的な可動域のトレーニングよりも有意に大きな筋力向上をもたらす 

と報告されています。

 

主なポイント：

 

最終的に16件の研究がレビュー・メタ分析に含まれた

 

FULL ROMは部分ROMよりも筋力の適応が大きかった

 

下肢の筋肥大もFULL ROMの方が高かった

 

統計的有意ではないものの、機能的パフォーマンスの改善はFULL ROMが最大だった

 

論文の結論：

 

「結論：筋力と下肢の筋肥大を最大化するには、部分的なROMよりもFULL ROMの方が効果的である。

また、機能的パフォーマンスもFULL ROMの方が有利である。

一方で、筋の構造変化に関しては両者に大きな差はない。」

 

Roman 特別メモ：

研究の多くは「筋肉」に焦点を当てています。

しかし、身体の動作単位（フルモーター・ユニット）は筋肉だけではありません。

 

重要なのに見落とされがちな要素：

 

・関節：段階的に負荷を上げたFULL ROMは関節の健康にも影響する

 

・腱：腱は適応し、より強く、より耐久性が高くなる

 

・筋膜や結合組織：以前は軽視されていたが、最新の医学では多くの痛みや不調の原因が筋膜に関連していることが判明している

 

これらはすべて、健康的な動作と生活の質に関わる重要な要素です。

 

では、これらが意味することは何か？

意識的な動作、良い姿勢、そして段階的にストレスを高めるトレーニングを行うことで、可動域は広がり、

 

身体全体の健康が向上する。

 

・将来の痛みの予防

 

・既存の痛みの軽減

 

・医療現場では見逃されがちな不調の改善

 

私は実際に、

 

「一生良くならない」と言われた膝の痛みが和らいだケース

 

「もう治らない」と言われた肩の可動域が広がったしたケース

など、多くの例をお客様と経験してきました。

 

結論：

可動域（柔軟性） × 筋力 × 持久力 

この組み合わせこそが、

痛みの少ない、しなやかで強い身体をつくる最強の方法です。

 

そして、もしかすると——

ケガからの回復力さえ高める可能性があるのかもしれません。

（この点は、まだ私自身さらに深く調べていくつもりです。）

 

 

まとめとして、私からのおすすめはこうです。

すでにトレーニングをしている方へ：  
今のトレーニングをより効果的・より健康的にしたいのであれば、
ぜひ フルレンジ（FULL ROM） の動作を少しずつ取り入れてみてください。
もちろん、ゆっくり段階的にレベルアップしていくことが大前提です。
無理に追い込みすぎる必要はありません。
もし次のオリンピックで金メダルを狙っているなら話は別ですが…その場合はどうぞ全力で頑張ってください！

まだトレーニングをしていない方・始めたばかりの方へ：  
最終的なゴールは同じです
（ただし、金メダルはまだ狙わないでください…数年後にしましょうね、笑）。
可能であれば、少しずつ、ゆっくりと、段階的にフルレンジの動作に近づいていきましょう。
焦らず、ゆっくり、着実に。

もし迷ったり不安があれば、ぜひ私に会いにエステWAMへお越しください。
私のサービスを利用しなくても構いません。
うちの素敵で腕の良いエステティシャンたちに会いに来るだけでも大歓迎です。

イリン　ローマン（ロマ）　

パーソナルトレーナーとヨガインストラクター
　エステWAM熊本店　096-373-1701

 

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