エステWAM熊本の筋力トレーニングの効果 No.12（古いブログのデータ）

ᶻ 𝗓 𐰁睡眠改善ᶻ 𝗓 𐰁

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こんにちは皆様、
私たちはストレス発散について筋力トレーニングの効果No３で、話しましたが、それに追加をしたいと思います。短い睡眠時間と睡眠の質の悪さは、心血管疾患、糖尿病、肥満などの健康リスクと関連しています。ストレスがあると、良く眠れなくて、大勢の方はアルコールを飲んで、それでよく眠れると思うのですが実は、睡眠の質は低くなってしまいます。ストレス発散できたら眠りがよくなります。睡眠は健康に最も重要な事ですのでこれから少しデータを使いたいと思います。
まだ筋力トレーニングの効果No3を読んでないなら：https://www.instagram.com/p/CZ_Kd2xroXB/?utm_source=ig_web_copy_link）
自分もデータを知る前によく気づきます。トレーニングを出来た日とできなかった日は、ずいぶん違います。トレーニングをしなかった日、夜が来てそんなに早く寝られなくて、寝ても浅い睡眠でしたが、筋力トレーニングが出来た日は、目を閉じてパット朝が来ますので、よく寝たなと感じます。そして一日の不安や悩みもそんなに感じていませんでした。それはとっても助かりますね！

データはたくさんがありますが、少しだけここで伝えようと思っています。そして自分で読んでみたい場合は最後に研究のリンクを付けておきます。

１． 研究の知見は、3週間の高強度レジスタンストレーニングが、PTSD（心的外傷後ストレス障害）陽性のスクリーニングを受けた個人の睡眠の側面を改善し、不安を軽減することができることを示唆している。
ハイライト
・レジスタンストレーニングは、PTSDの可能性が高い成人の睡眠の質と不安を改善します。
・睡眠の利点は、主に睡眠潜伏時間の改善に起因していた。
・高強度レジスタンストレーニングは、PTSDの可能性が高い成人によって十分に許容されました。

２． 心的外傷後ストレス障害における睡眠の質と不安と抑うつの症状に対する運動訓練効果:ランダム化対照試験の系統的レビューとメタアナリシス。
ハイライト

・心的外傷後ストレス障害(PTSD)患者の限られた数の運動訓練研究には、睡眠の質が含まれる。
・運動訓練は、睡眠の質の小〜中等度の改善を伴った。
・運動訓練は、PTSD、不安、およびうつ病の症状の小〜中等度の改善と関連していた。
・PTSD患者の睡眠の質に対する運動訓練の影響を調べる将来の研究が正当化される。
　

３． 1日のさまざまな時間に行われた抵抗運動後の客観的な夜間睡眠の質を測定することにより、1日の特定の時間帯の抵抗運動セッションが、眠りにつくまでの時間の短縮や夜間の覚醒時間の減少などの睡眠目標に役立つことを実証しました。

ハイライト

2週間の研究では、3セットの10回の繰り返しを含む30分間の抵抗運動の回路が睡眠の質を改善するのに役立ちました。午後7時にワークアウトをスケジュールした人は、午前7時または午後1時にワークアウトした人よりも早く眠りに落ち、睡眠の質が高いと報告しました

まとめ：筋力トレーニングでは体やメンタルを強くするだけなく、健康に繋がる睡眠の改善も見られました。PTSDのある方は特に睡眠をなかなかとることを出来ないですが筋力トレーニングのおかげでできるようになります。PTSDがない方にもよい結果があると思います！筋力トレーニング、よい食事（プラントベースホールフード）そしてヨガと呼吸法のコンビネーションをしたら健康の改善が出来ます。
一緒に頑張りましょう！

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WAM熊本店
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イリン　ローマン（ロマ）　パーソナルトレーナーとヨガ先生
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興味があれば英語ですが、研究はここです：
１． 高強度レジスタンストレーニングは、心的外傷後ストレス障害のスクリーニング陽性者の睡眠の質と不安を改善する:ランダム化比較実現可能性試験 – ScienceDirect
（High intensity resistance training improves sleep quality and anxiety in individuals who screen positive for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled feasibility trial - ScienceDirect）
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296618301388
２． 心的外傷後ストレス障害における睡眠の質と不安と抑うつの症状に対する運動訓練効果:ランダム化対照試験の系統的レビューとメタアナリシス（Exercise training effects on sleep quality and symptoms of anxiety and depression in post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized control trials）

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296621000053
３． 睡眠アーキテクチャに対する抵抗運動タイミングの影響... : ストレングス&コンディショニング研究ジャーナル(lww.com)（Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture... : The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)）

 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx