体重管理において重要なのはプロテイン/食物繊維か？ エステWAM熊本

 

最近、プロテインと食物繊維のどちらがより科学的に「ダイエットをサポートする栄養素」なのかに興味が湧き、色々と調べてみました。その内容をここでシェアしたいと思います。

まず最初に大事な前提として、どちらも重要であり、それぞれに明確な役割があります。 最も効果的なダイエットプランは、プロテインと食物繊維の両方をしっかり取り入れることです。どちらか一方だけに偏るのは、健康面でもダイエット面でも大きな損失になります。どちらも欠かせません。

ただし、今回のテーマとしては、あえて「どちらがより強力か？」を比較すると、現時点ではプロテインが優勢と言えます。

理由はシンプルで、

• 栄養密度が高い
• 管理しやすい
• 入手しやすい
• 社会的にも受け入れられ、推奨されやすい（肉・豆腐・プロテイン飲料の広告は多いけれど、リンゴやナッツや食物繊維飲料の広告はあまり見ませんよね）

さらに、必要量の観点でも、

• 食物繊維：1日30〜35g
• プロテイン：体重1kgあたり1.5g（活動量によっては2g） と、プロテインの方が必要量が多いのです。

食物繊維は実は簡単に摂れるはずなのに、多くの人が推奨量を大きく下回っており、それが健康に影響しています。ちょっと不思議ですよね。

今回はまず プロテインにフォーカス し、後日食物繊維についても取り上げます。

なぜプロテインが「今は」勝つのか？

プロテインは、以下のホルモンを強力に刺激し、満腹感を高め、食欲を抑えます。

• GLP‑1
• PYY
• CCK

そして、食欲を強めるホルモン グレリン を抑制します。

GLP‑1（グルカゴン様ペプチド‑1）

食事、特に プロテインや食物繊維 を摂ったときに腸から分泌されるホルモン。

働き：

• 胃の排出を遅らせる（食べ物が長く胃に留まる）
• 食欲を抑える
• 満腹感を高める
• 血糖コントロールを改善
• 「もう十分食べた」と脳に知らせる

つまり、GLP‑1は 「ゆっくり消化して、もう食べなくていいよ」 と体に伝えるホルモンで、体重管理に大きく貢献します。

PYY（ペプチドYY）

特に 高タンパク質の食事 の後に、腸の下部から分泌されます。

働き：

• GLP‑1と同様に食欲を抑える
• 食事量を調整する
• GLP‑1と相乗効果を発揮する

PYYは、体内で最も強力な「自然の食欲抑制ホルモン」のひとつです。

CCK（コレシストキニン）

プロテインや脂質を食べたとき、小腸から分泌されます。

働き：

• 早い段階で「満腹シグナル」を出す
• 食事をストップさせる方向に働く

グレリン（空腹ホルモン）

胃から分泌され、空腹時に上昇します。

働き：

• 空腹感を強める
• 食べ物をより魅力的に感じさせる
• 食前にピーク、食後に低下（特にプロテイン摂取後に大きく下がる）

つまり、

グレリンが高い → 食欲増加・過食・ダイエットの失敗につながる プロテイン → グレリンを最も早く下げる

だから、スナック菓子や甘い物、ジャンクフードは中毒性が高いのです。 胃からすぐ出てしまい、グレリンがすぐ上がり、また食べたくなるからです。

まとめ：プロテインを食べると…

• GLP‑1 → 消化を遅らせ、満腹感アップ
• PYY → 食欲を抑える
• CCK → 早い段階で満腹シグナル
• グレリン低下 → 空腹感ダウン

結果として、 満腹感が続き、間食が減り、自然と摂取カロリーが下がる。

意志力に頼らず、生活しているだけで体重管理がしやすくなるのです。

人体って本当にすごいですよね。調べるたびに感動します。

その他のポイント

① プロテインは「消化にエネルギーを使う」

プロテインの消化には 20〜30% のエネルギーが使われます（TEF：食事誘発性熱産生）。

つまり、 100kcalのプロテイン → 実質70〜80kcalになる。

カロリー計算をしている人には嬉しいポイントです。

② 体重減少中の筋肉維持に不可欠

筋肉を維持することで、基礎代謝が高く保たれます。 （トレーナーとして強調したいのは、プロテインを摂り、適切な負荷トレーニングが必要という点です。）

③ 高タンパク食は成功率が高い

イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の 「Why Eating More Protein And Fiber Can Help You Lose Weight」 という論文でも、プロテインと食物繊維の両方が体重減少に有効と示されています。

成功しているエビデンスベースのダイエットは、例外なく プロテイン＋食物繊維 を使っています。

動物性 vs 植物性プロテイン

よく議論されますが、結論はシンプルです。

• 動物性：消化時の消費カロリーがやや高い
• 植物性：満腹感・腸内環境改善・LDL低下に優れる（食物繊維が豊富）

どちらもメリットがあり、両方を使うのが最適。

 WAMには プロテインビタオール があり、スタッフも愛用しています。

 

普段は「できるだけリアルフードを」とお伝えしていますが、 忙しい時や胃腸を休めたい時にはプロテインは便利です。私はいつも「意志力に頼るのはギャンブルだ」と伝えています。 意志力は、計画を立てて良い仕組みを作ることほど良い結果を生みません。

欲求や食欲と“戦う”必要はなく、 ただ上手に付き合い、より良い行動で満たしてあげればいいだけです。

今回のテーマで言えば、 食べて、楽しんで、そして体重と食事をコントロールする。 ただし、プロテインと食物繊維をもっと摂ること。

これが鍵になります。

 

（ちなみに今これを書きながら、私もコーヒー／抹茶／シナモンのプロテインブレンドを飲んでいます。）

興味のある方は、ブログ・Instagram・LINE会員向け情報でチェックできます。「エステWAM熊本」で検索してみてください。

次回の投稿もお楽しみに

 

 

イリン　ローマン（ロマ）　

パーソナルトレーナーとヨガインストラクター
　エステWAM熊本店　096-373-1701

 

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