ヨガのポーズには、科学的に証明された効果はあるの? Part 2

→ ヨガのポーズには、科学的に証明された効果はあるの？ パート2

です！パート1「エステWAM熊本のヨガのポーズには、科学的に証明された効果はあるの？」の直接的な続きです。

まだ読んでいない方は、そちらで最初の3つのポーズを確認できます。
 

4）ダウンドッグ（Adho Mukha Svanasana）

🔬 科学的に裏付けられている効果：

• 後面筋群（ハムストリング・ふくらはぎ）を伸ばす 　長時間座りっぱなしの生活は、ハムストリングの硬さ、ふくらはぎの未発達、アキレス腱の硬さにつながり…まさにトラブルの元です。
• 肩の屈曲可動域を改善する 　長時間の座位姿勢や前かがみ姿勢は肩を前方に引っ張り、肩の可動域を制限します。 　
• 背筋を伸ばして座っている人を5人挙げられるか…多分難しいですよね。
•  
• 交感神経の興奮を下げる可能性（心拍数・コルチゾール低下） 　
• いくつかの研究で、複数のポーズを含むヨガ介入の中に必ずダウンドッグが含まれており、
• その中でストレス指標が低下しています。

🟤 アーユルヴェーダの主張：

「血行を改善し、心を落ち着かせる」

🔵 科学的現実：

血行改善の主張は曖昧ですが、リラックス効果は科学的に支持されています。

血行改善は、筋収縮やリンパの流れなど、あらゆる運動で起こる一般的な生理反応でもあります。

 

📝 Roman’s ボーナスノート：

多くのヨガクラス（私の1on1指導も含む）では、ダウンドッグを座位→立位の移行ポーズとして使います。

上級クラスでは休憩ポーズとして使うこともあります！

その結果、腹筋群、腸腰筋群、胸上部、肩、上腕三頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、

現代人が弱くなりがちな部位が強化されます。

5）チャイルドポーズ（Balasana）

🔬 科学的に裏付けられている効果：

• 副交感神経を活性化する 　姿勢のリラックスと深い呼吸が大きく関係していると考えられます。
• 心拍数と血圧を下げる 　ただし、高血圧の人には逆効果になる場合もあります。
• 臨床ヨガプログラムで不安軽減に有効 　上記のリラックス効果が理由です。

🟤 アーユルヴェーダの主張：

「ヴァータを落ち着かせる」

🔵 科学的現実：

落ち着く効果は本物ですが、ドーシャの概念は比喩的表現です。

 

📝 Roman’s ボーナスノート：

面白い話ですが、お客様はこのポーズ中に寝落ちしたことがあります（笑） 僕も自宅では5〜10分くらい寝てしまったのですが、お客様は10分以上、時には30分以上寝てしまったことも…！

⚠️ 注意点：

• 膝・足首・股関節の怪我や手術後
• 高血圧
• 喘息などの呼吸器疾患
• 妊娠後期

これらの方は、前屈と胸部圧迫のため注意が必要です。

 

6）ウォーリアII（Virabhadrasana II）

🔬 科学的に裏付けられている効果：

• 下半身の筋力向上 　脚を大きく開き、片脚に体重が乗るため当然の結果です。
• バランス能力と固有感覚（プロプリオセプション）の向上 　プロプリオセプション＝身体の位置・動きを視覚なしで把握する能力。 　僕がよく話す「身体感覚の向上」「自分の限界を知る」ことにもつながり、怪我予防にも役立ちます。
• 股関節の安定性向上 　脚と同様、股関節も働きが良くなります。

🟤 アーユルヴェーダの主張：

「ピッタ（熱）を高める」

🔵 科学的現実：

「熱」は測定できませんが、代謝負荷が上がるのは事実です。

 

📝 Roman’s ボーナスノート：

僕はウォーリア1＆2を使って立位バランスを整え、 その後ウォーリア3へ進んで片脚バランスのスキルを鍛えます。 そしてさらに難しい立位バランスへ！

 

7）ツリーポーズ（Vrikshasana）

🔬 科学的に裏付けられている効果：

• 片脚バランスの向上 　これは説明不要ですね。
• 足部の内在筋（アーチを支える筋肉）を強化 　非常に重要。 　このポーズはストレッチよりもバランス＋足の内在筋トレーニングがメインです。

効果例： 　- 足のバランス

• アーチの安定
• 歩行効率
• 転倒予防
• 足首の安定
• 膝のアライメント改善
• 足底筋膜の健康　など
• 高齢者の転倒リスクを減らす（強いエビデンス） 　多くの研究で、バランス系ヨガポーズが転倒予防に有効とされています。

🟤 アーユルヴェーダの主張：

「集中力とグラウンディングを高める」

🔵 科学的現実：

バランストレーニングは注意力のコントロールを向上させます。

 

📝 Roman’s ボーナスノート：

個人的な観察ですが、朝の軽いストレッチ＋ツリーポーズをすると、 神経系が刺激されて目が覚めやすくなります。

 

8）シャバーサナ（Savasana）

🔬 科学的に裏付けられている効果：

• 強力な不安軽減効果 　仰向けで、呼吸や身体感覚に集中するためです。
• コルチゾール低下 　リラックス反応の生理的な副産物です。
• HRV（心拍変動）の改善 　高いHRV＝柔軟で回復力のある神経系 　低いHRV＝ストレス・疲労・回復不良
• 睡眠の質向上（継続すれば） 　簡単そうで難しい…理由は後述の通り「寝ないこと」がポイントだからです。

🟤 アーユルヴェーダの主張：

「プラーナを回復させる」

🔵 科学的現実：

生理学的なリラクゼーション反応はしっかり証明されています。

 

📝 Roman’s ボーナスノート：

ヨガを始めた頃、「最も難しいヨガポーズ」を調べたらシャバーサナが入っていて驚きました。 でも理由はすぐ理解しました。

“寝ないこと” が一番難しい。

疲れた後に横になって意識を保つのは本当に大変。 でもそれができると、瞑想・マインドフルネス効果が最大化します。

🔻 アーユルヴェーダの主張で科学的に未確認のもの：

• 「肝機能を刺激する」→ 未確認
• 「ドーシャを整える」→ 測定不可
• 「臓器のデトックスを改善する」→ よく言われるが証拠なし
• 「ホルモンバランスを治す」→ 可能性はあるがデータ不足

これらは対照試験で確認されていません。

🔵 まとめ

科学とは、測定でき、再現できること。 その意味で、アーユルヴェーダの多くの主張はまだ測定できません。

しかし、 可動域・筋力・自律神経・痛み軽減などの機能的メリットは確実に存在します。

ヨガは、データを知る前に思っていた以上に「本物」でした。

🙏 読んでくださりありがとうございます

パート1をまだ読んでいない方は、ブログで [エステWAM熊本のヨガのポーズには、科学的に証明された効果はあるの？] を探してみてください。 僕や他の優秀なエステティシャンの投稿もたくさんあります。

イリン　ローマン（ロマ）　

パーソナルトレーナーとヨガインストラクター
　エステWAM熊本店　096-373-1701

 

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